De vijfde laag bestaat net als de vorige uit 2 delen.
Enerzijds hebben we vlees, vis en vleesvervangers en anderzijds melkproducten en met calcium verrijkte sojaproducten.
Vlees, vis en vleesvervangers leveren ons eiwitten, vitaminen (B12) en mineralen waarvan ijzer het belangrijkste is. Vis en dan vooral vette vis levert ons omega-3 en andere onverzadigde vetzuren. Deze zijn goed voor hart en bloedvaten en voor het centrale zenuwstelsel.
Vervangproducten bevatten geen Vitamine B12. Vegetariërs halen dit nog uit melkproducten, maar veganisten nemen het beste supplementen.
Noten en zaden kunnen ene mooie aanvulling zijn bij gezonde voeding, maar ze bevatten veel vet. Je beperkt ze het beste tot 30 gram per dag.
Vlees, vis en vleesvervangers beperk je het beste tot 150 gram per dag onbereid afgewogen. Per dag wil zeggen dat alle broodbeleg én warme maaltijd in die 150 gram zitten.
Er wordt aangeraden om 2 keer per week vis te eten , waarvan 1 keer vette vis.
Goed is het om 1 keer per week vegetarisch te eten en maximum 2 à 3 eieren per week.
Vleesvervangers zoals groenteburgers bevatten vaak veel vet en zijn geen goed alternatief. Let op dat ze maximaal 10 % vet bevatten.
Melkproducten en met calcium verrijkte sojaproducten leveren ons eiwitten, Calcium en vitamine B. Bij sojaproducten wordt calcium en vitamine B toegevoegd omdat ze deze van nature niet bevatten, vandaar verrijkt.
Er wordt aangeraden om 1 à 2 sneetjes kaas te ten per dag (1 sneetje is 30 g). Kies wel voor 20+ of 30+ kazen en beperk vette kazen en roomkazen.
Kinderen en volwassenen drinken het beste 3 glazen melk per dag of een vergelijkbare hoeveelheid yoghurt, platte kaas, pudding of karnemelk.
Bij Jongeren en senioren is dit 4 glazen.
Sojaproducten zijn goeie vervangers omdat ze goeie eiwitten bevatten. Dranken zoals amandelmelk en kokosmelk hebben niet dezelfde hoeveelheid eiwitten als koemelk en hun kwaliteit is ook niet gelijk.
De zesde laag is smeer- en bereidingsvet.
Maximum 5 gram smeervet per snede brood is voldoende. 10 gram bereidingsvet voor je warme maaltijd is genoeg. We kunnen vetten niet weglaten omdat ze een bron zijn van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen (A D E K). Kies voor plantaardige vetten. Hoe harder het vet, hoe slechter.
Let op met verborgen vetten in chips, koekjes, roomijs, taart,...
Van de totale hoeveelheid vet mag maximum 1/3 uit verzadigd vet komen.
We zijn nu aanbeland bij het topje. Dat topje hangt los van de rest. Dat wil zeggen dat het eigenlijk niet bij gezonde voeding hoort. Maar omdat het zo is deel gaan uitmaken van ons dagelijks leven, moeten we er wel iets over zeggen.
Dit topje is de restgroep en bevat alle producten die we niet nodig hebben. Snoep, chips, koekjes, alcohol,...zitten in dit hoogste vakje.
Deze groep levert ons niks dan lege calorieën. Leeg wil zeggen dat ze geen nuttige voedingsstoffen aanbrengen.
We beperken de energie uit deze groep het beste tot 250 kcal per dag.
In combinatie met een weinig sportief en vooral zittend leven is dit een gevaarlijke groep.
Dit was een hele boel theorie. Hij heeft je hopelijk wel een inzicht gegeven in hoe gezonde voeding in elkaar zit.
Nu even je hoofd leeg maken en met de handen aan de slag.
Een van mijn favoriete najaars- en wintergroente is rode kool. Ik eet ze graag gestoofd, maar ook geraspt in een slaatje.
Recept: Varkenshaasje in een spekjasje
met rode kool en gekookte aardappelen
Ingrediënten voor 4 personen:
800 gram rode kool in fijne reepjes gesneden.
800 gram zoete appels, geschild, van klokhuis ontdaan en in stukjes
1 ui, gekuist en gesnipperd
1 kl kaneelpoeder
peper en zout
3 el natuurazijn
2 el Alpro soja vloeibaar
3 dl water
2 el vlierbloesemsiroop (mijn natuurlijk vervangmiddel voor suiker)
600 gram varkenshaasje
10 sneetjes ontbijtspek
peper en zout
1 el Alpro soja vloeibaar
1 dl water
1 el instant sausbinder voor donkere saus
een paar takjes tijm
1 kg gekookte aardappelen, geschild en in 4 gesneden
- Verwarm de oven op 150 ° C (hete lucht)
- Smelt de 2 eetlepels Alpro soja in een grote kookpot.
- Stoof hierin de ui glazig.
- Voeg de rode kool toe en stoof even mee aan.
- Voeg de azijn toe.
- Kruid met kaneelpoeder, peper en zout.
- Blus met het water.
- Draai het vuur lager en zet het deksel op de pot.
- Laat zo ongeveer 3 kwartier sudderen. Roer regelmatig om.
- Ondertussen schil je de appels.
- Beleg het varkenshaasje met het ontbijtspek zodat het mooi bedekt is.
- Smelt de Alpro in een pan en bak het vlees aan alle kanten. Begin op de naad van het spek. Zo trekt het zich mooi vast rond het varkenshaasje.
- Kruid het vlees met peper en zout. Let op met zout, want het spek is ook al zout.
- Leg het vlees in een ovenschotel.
- Leg er de tijm bij.
- Blus de pan met 1 dl water. Roer alle aanbaksels los. Doe bij het vlees in de ovenschotel.
- Zet de schotel in de oven voor ongeveer een half uurtje.
- Na drie kwartier voeg je de appels bij de rode kool. Roer goed om en voeg de vlierbloesemsiroop toe.
- Laat zeker nog een half uur à drie kwartier verder garen. Meng af en toe goed en kijk of er nog voldoende vocht in je pot zit zodat de kool niet aanbakt.
- Na anderhalf uur is de kool zeker gaar.
- Breng gezouten water aan de kook voor de aardappelen.
- Kook ze gaar, giet ze af en hou ze warm.
- Haal het vlees uit de oven en draai het in aluminiumfolie. Laat het rusten.
- Ondertussen maak je de saus. Doe een beetje extra water in de braadschotel en roer alle aanbaksels los. Doe het vocht in een steelpannetje. Breng het aan de kook en los er een eetlepel instant sausbinder in op. Laat de saus inkoken. Kruid ze met peper en zout.
- Snij het vlees in mooie stukken en serveer samen met de aardappels en de rode kool. Geef er een beetje saus bij.
Smakelijk najaarseten om van te blijven snoepen.
Veel kookplezier !
Lieve groeten van Katrijn
Geen opmerkingen:
Een reactie posten