In dit bericht bespreek ik de derde en de vierde laag.
De derde laag is Graanproducten en Aardappelen.
Deze groep levert de helft van onze dagelijks energie. Deze producten leveren ons meervoudige koolhydraten (lange ketens die traag worden afgebroken), eiwitten, vezels en mineralen.
Er wordt aangeraden om afhankelijk van je leeftijd en activiteitenniveau om 5 à 12 sneden brood ( of een vergelijkbare hoeveelheid beschuit, crackers,...) te eten per dag en daarnaast 3 à 5 aardappelen ter grootte van een ei of een vergelijkbare hoeveelheid rijst, deegwaren of andere granen.
Kies wel voor volkoren producten zodat je traag verteerbare suikers en voldoende vezels binnen krijgt. Geraffineerde producten bevatten snelle suikers, die ons snel energie geven, maar die even snel weer opgebruikt zijn. Voor trage suikers moet ons lichaam meer moeite doen om ze af te breken. Ons lichaam zal dus geleidelijker de energie van die suikers ontvangen en je voelt je veel langer fit.
Probeer dus producten als sandwiches, pistolets en koffiekoeken te beperken. Naast snelle suikers bevatten ze ook veel verborgen vetten.
Ook ontbijtgranen zijn een bron van snelle suikers. Als je voor ontbijtgranen kiest, kies dan vokoren varianten zonder toegevoegde suikers en met meer dan 1, 5 g vezels per 100 Kcal.
Deze laag zorgt de laatste jaren ook voor het meeste ophef. Vele diëten zweren dat het uitsluiten van deze groep goed is voor je lichaam en dat het helpt om snel te vermageren. Maar waar haal je dan de meervoudige koolhydraten vandaan? Je hersenen en je spieren hebben glucose nodig om te kunnen werken. Groenten en fruit bevatten ook veel vezels, maar niet in de hoeveelheid van volkoren graanproducten.
Deze groep uitsluiten betekent ook dat je bepaalde vitaminen gaat uitsluiten. De vitaminen uit de B-groep zijn onder andere enorm belangrijk voor het zenuwstelsel.
Men zegt dat aardappelen, pasta en rijst dikmakers zijn. Het is de manier van bereiden die onze energiebalans verstoort. Frituren bvb. en beleg op het brood zijn de boosdoeners.
100 gram gekookte aardappelen bevat 76 Kcal
100 gram gekookte pasta bevat 125 Kcal
100 gram gekookte zilvervliesrijst bevat 141 Kcal
Weeg voor jezelf eens 100 gram aardappelen af en dan pasta en rijst en bekijk of je er normaal meer of minder van eet.
De volgende laag bestaat uit 2 delen.
Enerzijds hebben we fruit en anderzijds groenten.
Er wordt aangeraden om 2 à 3 stuks fruit te eten per dag. Een stuk fruit weegt tussen de 125 en 150 g.
Kies voor vers fruit. Fruit uit blik en gedroogd fruit bevatten veel meer suiker. Als je fruit uit blik neemt, ga dan voor fruit op eigen sap.
2 à 3 stuks fruit is zeker voldoende. Het zijn wel ongeraffineerde suikers in fruit maar het blijven suikers.
Fruit levert ons koolhydraten, vezels, vocht, vitaminen en mineralen.
Ga altijd voor het volledige stuk fruit en beperk sappen en smoothies.
In sappen en smoothies zit vaak veel meer fruit dan je mag eten per dag. Omdat je bij sap het fruit uitperst en de pulp weggooit, verlies je alle vezels. Ook bij smoothies zijn de vezels stuk door de sapcentrifuge.
De aanbeveling voor groenten is minstens 300 gram per dag. Je verdeelt dit het beste over 2 maaltijden omdat anders de portie onoverzichtelijk wordt.
Groenten zijn een bron van koolhydraten, vezels, vocht, vitaminen en mineralen.
Ga zowel bij fruit en bij groenten voor seizoensproducten. In het seizoen hebben de producten de juiste hoeveelheid zon gehad waardoor ze precies dan rijk zijn aan vitaminen en mineralen.
Kies voor verse groenten of diepvriesgroenten. Diepvriesgroenten worden gegarandeerd binnen de 4 à 8 uur na oogst ingevroren, waardoor het verles aan nuttige voedingsstoffen beperkt blijft.
Varieer zowel bij fruit als bij groenten. Zo blijft eten aangenaam en krijg je alle nodige stoffen binnen.
Zoals in elke groep het geval is kies je voor magere bereidingswijzen zonder toevoegingen van room of vet. Let ook op met zout. Vervang dit beter door verse tuinkruiden.
Soep is een goeie aanvulling op je groenteportie. Zorg dan wel dat er minstens 40 gram groenten per 100 ml in je soep zitten.
Van zo'n soep ga ik jullie nu een receptje geven.
Recept: Romige prei-courgettesoep
met een vleugje spinazie
Ingrediënten voor 5 liter soep (20 porties)
500 gram courgette, gekuist en in blokjes
250 gram spinazie, gespoeld en van harde steeltjes ontdaan (ik had nog in de diepvries zitten)
250 gram wortel, gekuist en in blokjes
1.5 kg prei, gekuist, gespoeld en in ringen
peper en zout
250 ml light-room of sojaroom
3 groentebouillonblokjes (eventueel glutenvrij)
ongeveer 4 liter soep
2 el Alpro soja vloeibaar
- Smelt de Alpro soja in een grote kookpot.
- Voeg alle groenten toe en laat even stoven.
- Zet het deksel op de pot en zet het vuur klein. Laat de groenten even zweten. Op deze manier komen de smaken goed vrij.
- Voeg nu het water toe zodat alle groenten goed onder staan.
- Voeg de bouillonblokjes toe.
- Breng alles aan de kook en laat 20 minuten doorkoken tot alles goed gaar is.
- Voeg de room toe en haal de soep door de blender.
- Kruid met peper en zout.
- Verdeel de soep in je potjes en laat volledig afkoelen alvorens ze in te vriezen.
Deze soep bevat ongeveer 50 gram groenten per 100 ml en is dus een gezonde soep. Wanneer je een kom soep eet (normaal 250 ml) dan heb je reeds een mooie groenteportie binnen. Hou er wel rekening mee dat de vezels bij gemixte soep stuk zijn. Die moet je dus uit ander voedsel halen.
Tip:
- Zoals je ziet maak ik altijd veel soep, een hele ketel vol.
- Ik vries de soep in in potjes van 1 liter. 1 liter is voldoende voor 4 personen als je het voor de warme maaltijd eet. Eet je de soep als maaltijd dan haal je 2 potjes uit de vriezer.
- Van elke soep die ik maak zit er dus een deel diepgevroren. Dit laat me toe te variëren en tijd uit te sparen wanneer ik het drukker heb.
Smakelijk en tot kooks !
Lieve groeten van Katrijn.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten