Salade van parelcouscous met rozijnen en tomaten

Het volgende receptje is er eentje dat met wat toevoegingen voor vleesliefhebbers kan dienen, maar zonder dat extraatje is het een super veggie gerecht.

 

De pijnboompitten, pompoenpitten en kikkererwten in de salade brengen plantaardige eiwitten aan. De parelcouscous en de rozijnen zorgen voor koolhydraten en de tomaten voor vezels en de nodige vitaminen.

 

In de versie die ik hieronder beschrijf voegde ik kip toe. Deze is makkelijk weg te laten zonder dat de smaak van de salade flauw wordt. Voeg dan eventueel wat extra kikkererwten toe.

Recept: Salade van parelcouscous
met rozijnen en tomaten

Ingrediënten voor 4 à 6 personen:

400 g parelcouscous
6 el olijfolie
4 dikke vleestomaten, ontpit en in blokjes

125 g gele rozijnen
80 g pijnboompitten
30 g pompoenpitten
een klein blikje kikkererwten, gespoeld en uitgelekt

een koffielepel muntpoeder
enkele blaadjes munt
een el gedroogde oregano
peper en zout
het sap van 1 sinaasappel

het sap van een kleine citroen
2 lente-uitjes, gekuist en fijn gesneden

400 g kipfilet in blokjes
1 el maïzena
2 el rijstazijn
2 el water
2 el olijfolie
1 el sesamolie
1 eiwit
1 el currypoeder

Voorbereiding: 15 minuten
Bereiding: 25 minuten

• Snij de kipfilet in blokjes.
• Maak een papje van de maïzena, rijstazijn, water, olijfolie, sesamolie, eiwit en currypoeder.
• Doe de kippenblokjes in het papje en laat een half uurtje marineren.

• Zet een grote pot gezouten water op het vuur en breng aan de kook.
• Kook de parelcouscous gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af, spoel met koud water en laat volledig uitlekken en afkoelen.

• Breng opnieuw water aan de kook.
• Giet de kip door een zeef en laat een beetje uitlekken.
• Doe de kip in kokend water en laat 1 minuutje sudderen. Wanneer de kip wit ziet, giet je ze af door een zeef. Zet apart.
• Pers de sinaasappel en giet het sap over de rozijnen. Laat een tiental minuten weken.

• Verwarm een koekenpan en rooster de pijnboompitten en pompoenpitten tot ze goudbruin kleuren. Doe ze op een koud bord en laat afkoelen.

• Doe in diezelfde koekenpan een beetje olie en bak de kippenblokjes lichtjes aan.
• Doe ze op een bord en laat ze volledig afkoelen.
• Doe de kikkererwten in een mengkom en voeg de afgekoelde pitten toe.
• Voeg de ontpitte en in blokjes gesneden tomaten toe.
• Voeg de lente-uitjes toe.
• Meng de rozijnen samen met het sinaasappelsap met de rest.
• Voeg het citroensap, 6 el olijfolie en peper en zout toe.
• Voeg de afgekoelde parelcouscous toe en meng alles goed onder elkaar.
• Voeg een koffielepel muntpoeder en de oregano toe.
• Doe de kip bij de salade en hussel alles goed door elkaar.
• Kruid eventueel extra bij met peper en zout.
• Werk af met wat gesnipperde munt.
• Zet de salade een uurtje koel weg. Zo kunnen de smaken goed rijpen.

Geef er eventueel wat gegrilde pitabroodjes of Turks brood bij.

Voor wie extra groenten wil, kan er een gemengde groene salade bij waarin je munt en koriander verwerkt.

Tip:

• Ik koop mijn muntpoeder via het voedselteam. Het komt van Aardendwerk. http://www.aardendwerk.be/. Zij kweken kruiden op biologische manier en verwerken ze tot gedroogde kruiden of poeders. Ze maken ook lekkere thee. Neem zeker eens een kijkje op hun website.

Veel kookplezier !

Lieve groetjes van Katrijn

Melanzane alla Parmigiana (veggie)

Aubergines...de ene is er fan van , de andere vindt het maar niks. Te weinig smaak, te bitter, wat maak je daar nu mee....veel gehoorde reacties en vragen.

 

Nochtans is aubergine een hele veelzijdige vrucht die sowieso thuis hoort in de zuiderse en oosterse keuken. Je leest het goed. Aubergine is net als de tomaat en de paprika een vrucht afkomstig van de nachtschadefamilie.

 

Ratatouille, moussaka, gevulde aubergine zoals bij imamabayildi (Turks) , in curry 's, auberginerolletjes, noem maar op. Zowel met vlees als in vegetarische gerechten voelt aubergine zich goed.

Deze prachtige paarse vrucht is van alle markten thuis.

 

De aubergine wordt beter niet rauw gegeten. Hij bevat stoffen die maag- en darmklachten veroorzaken.

 

In de Middeleeuwen brachten de Arabieren de aubergine mee naar Spanje. Van daaruit heeft hij heel Europa veroverd.

In het Oosten is de aubergine ook al eeuwen bekend.

 

Rijpe aubergines kan je herkennen aan de dieppaarse, bordeaux kleur. Ze mogen een zachte glans hebben. Wanneer ze teveel glanzen, wijst dit erop dat er sproeimiddelen zijn gebruikt. Als je kiest voor biologisch ben je er zeker van dat er geen ongezonde extraatjes op je vrucht zitten.

 

Bewaar ze nooit in de koelkast, maar op een donkere, koele plaats. Door te lage temperaturen zal de aubergine slap worden.

 

Aubergines bevatten veel Kalium, Calcium en Magnesium. Sporters hebben er dus baat bij om regelmatig aubergines op het menu te zetten. Magnesium is een super middeltje om de spieren te ondersteunen.

Recept: Melanzane alla Parmigiana (veggie)

Ingrediënten voor 4 personen:

3 stevige aubergines

2 blikken tomatenstukjes van 400 gram (best bio)
1 ui
3 teentjes look
een handvol basilicumblaadjes
peper
100 g geraspte Parmezaanse kaas
375 g mozzarella (3 bolletjes)
een 15-tal kerstomaten
olijfolie

Voorbereiding: 30 minuten
Bereiding: 30 minuten

• Verwarm de oven voor op 180°C (hete lucht)
• Snij de aubergine in de lengte in smalle repen van 0,5 cm dikte.
• Leg de repen in een vergiet en bestrooi ze laag per laag met zout. Op deze manier trekt overtollig vocht uit de vrucht en verdwijnt ook de bittere smaak. Laat de aubergine een kwartiertje staan.

• Schil de ui en de look en snipper alles fijn.

• Scheur de basilicumblaadjes in stukjes.
• Snij de mozzarella in dunne plakjes
• Halveer de kerstomaten.
• Spoel de auberginerepen onder stromend water en dep ze droog.
• Verwarm olijfolie in een grote koekenpan en bak de repen in porties aan beide kanten mooi bruin. Aubergine slorpt heel wat olijfolie op, dus je zal telkens opnieuw een beetje in je pan moeten doen om een nieuwe portie te bakken. Leg de gebakken repen op keukenpapier.
• Verwarm 2 el olijfolie in een sauteusepan en stoof de ui en de look aan.
• Voeg de tomatenblokjes toe en kruid met peper.
• Laat een 5-tal minuten sudderen. Zet apart.
• Vet een ovenschotel in met een beetje olijfolie en leg er een laagje gebakken auberginerepen in.
• Giet er een derde van de tomatensaus over.
• Leg daarop een derde van de mozzarella en bestrooi met een vierde van de Parmezaanse kaas.

• Strooi er een beetje basilicum over en dek af met auberginerepen.
• Bouw op dezelfde manier verder en eindig met auberginerepen.
• De bovenste laag beleg je met de gehalveerde kerstomaten.
• Strooi er de laatste basilicum over en bestrooi met de laatste Parmezaanse kaas.

 

 

• Zet een half uur in de voorverwarmde oven.
• De laatste minuten zet je de grill aan om een mooi korstje te krijgen.

• Laat een kwartiertje afkoelen.
• Snij in stukken en serveer.

Tip:

• Geef er gegrild stokbrood bij en/of een gemengde salade.
• Maak dit als voorgerecht in individuele porties. Vorm er dan een mooi torentje van.
• Ook koud is dit superlekker
• Maak de schotel een dag van tevoren klaar en zet koel weg. De dag zelf warm je ze dan 20 minuutjes op in een warme oven van 200°C. Om er dan voor te zorgen dat de bovenkant niet verbrandt, dek je de schotel af met aluminium.

Na dit vegetarische gerecht zeg je nooit meer dat aubergine maar zo zo is.

Lieve kookgroetjes van Katrijn !

Zalmspiezen met courgette en snelle dragonsaus

Om onze visliefhebbers nog even te inspireren heb ik nog een eenvoudig gerechtje dat maximum 40 minuten in beslag neemt.

Recept: Zalmspiezen
met courgette en snelle dragonsaus

Ingrediënten voor 4 personen:

4 mooie zalmfilets zonder vel (ongeveer 400 gram samen)
1 dikke courgette of 2 kleinere
125 g ontbijtspek in dunne sneetjes
250 g kerstomaten
peper en zout
grof zeezout
het sap van een citroen
olijfolie
800 g vastkokende aardappelen (kies een soort met een dunne schil, zoals Nicola)
1 kl paprikapoeder
250 ml light-room
100 ml water
1/2 groentebouillonblokje
2 takjes dragon
4 el gehakte dragon (enkel de blaadjes hakken, niet de steeltjes)
1 el allesbinder (type maïzena express)
een takje tijm

• Verwarm de oven voor op 190° C (hete lucht).
• Spoel de aardappelen zeer grondig en snij ze met de schil aan in blokjes of partjes.
• Meng de aardappelen in een ovenschaal met olijfolie, peper en zout en paprikapoeder.

• Zet de aardappelen in de warme oven en laat mooi bruin roosteren. Schep ze af en toe eens om.
• Snij de zalmfilets in mooie blokjes. Zorg dat je 5 à 6 blokjes per spies hebt.
• Snij de courgette in 4 en haal de pitjes eruit. Snij een 24-tal blokjes die dezelfde grootte hebben als de zalmblokjes. De rest snij je in kleine blokjes.

• Wikkel nu elk blokje zalm in ontbijtspek.

• Verwarm 1 el olijfolie in een koekenpan en stoof er de grote courgetteblokjes 2 minuutjes in aan zodat ze al een beetje garen.
• Vorm nu de spiezen. Wissel een zalmblokje en een courgetteblokje af.
• Sprenkel wat citroensap over de spiezen.

• Doe nu de room samen met het water, de dragontakjes en het bouillonblokje in een steelpan. Breng aan de kook en laat 5 minuten pruttelen zodat de smaak van de dragon goed in de saus kan trekken.

• verwijder de takjes en bind de saus met de allesbinder.
• Voeg de gehakte dragon toe en laat nog een minuutje pruttelen.

• Dek de steelpan af en hou warm.
• Halveer de kerstomaten.
• Doe de kleine courgetteblokjes samen met de tomaten in een sateusepan en doe er een scheutje olijfolie en peper en zout bij. Doe een takje tijm bij in de pan.

• Zet de pan op een zacht vuur en laat de groenten garen.
• Wrijf de grillpan in met een beetje olijfolie en verwarm ze. Bak de spiezen mooi bruin aan elke kant. Dek de pan af met aluminium en hou warm.
• De aardappelen zijn na een goed half uurtje zeker gaar.
• Je kan nu je bord dresseren.
• Strooi een beetje grof zeezout op de spiezen.

Tip:

• Gebruik voor de aardappelen eventueel gekookte aardappelen van de dag ervoor en bak ze gewoon in de pan.
• Je kan er ook perfect gestoofde worteltjes bij geven. Wortelen en dragon passen heel goed samen.
• De saus is niet gemaakt met een roux om een aantal Kcal uit te sparen. Wanneer je nog meer op de cijfertjes wil letten maak je gebruik van magere melk.

Veel kookplezier !

Lieve groetjes van Katrijn !

Gegratineerde zalm op een bedje van spinaziestoemp

Toen ik in de lagere school zat ging ik ook 's middags naar huis om te lunchen.

 

Maar als mijn meter spinaziestoemp met spekjes maakte, dan ging ik steevast daar extra energie halen.

 

Zij maakte de stoemp nog niet in light-versie (viva mijn lijn, hihi). Het was spinaziestoemp waarin goeie boter en volle melk ging. Daarbij kwam een stevige boerenworst die meestal niet lag te bakken, maar geweldig lag te zwemmen in alweer... juist ja,  goeie boter.

 

Dit middagmaal werd altijd, maar dan ook altijd gevolgd door vanillepap. Die pap zat in een soepbord, niet in een kommetje en daarop kwam een laagje -zeg maar laag-bruine suiker.

 

Hahahahaha als ik dat hier nu zit op te schrijven, krijg ik het onmiddellijk aan mijn maag.

 

Maar oh wat is de herinnering aan de geur van dat middagmaal zalig. En hoe groot was mijn plezier toen mijn grootvader stiekem mijn bord ruilde voor het lege van hem terwijl mijn meter iets halen was in de keuken. (ik kon mijn portie meestal niet op)

 

Hij zei toen altijd : " kijk eens hoe onze flinke meid alles heeft opgegeten ". Hij knipoogde toen en we moesten ons beiden bedwingen om niet te lachen. Zou mijn meter het echt niet door hebben gehad? Hihi.

 

Al het gepruttel van goeie boter vervalt in het niets als ik terugdenk aan die tijd.

 

Maar toch heb ik geprobeerd een lichter gerecht te maken met spinaziestoemp. De smaak is er zeker niet minder om.

 

Voor jullie een zalige ovenschotel die binnen de 45 minuten op tafel verschijnt.

Recept: Gegratineerde zalm
op een bedje van spinaziestoemp

Ingrediënten voor 4 personen:

1 kg kruimige aardappelen, geschild en in blokjes
800 gram spinazie, goed gespoeld en van de harde steeltjes ontdaan
peper en zout
muskaatnoot
100 ml magere melk
1 el Alprosoja vloeibaar

4 mooie stukken zalmfilet, zonder vel

peper en zout

30 g Alprosoja vloeibaar
30 g bloem
500 ml magere melk
peper en zout
muskaatnoot

een stuk Parmezaanse kaas om te raspen

• Verwarm de oven voor op 180° C (hete lucht)
• Kook de aardappelen gaar in gezouten, kokend water tot ze helemaal gaar zijn.
• Eén minuutje voor het einde van de kooktijd voeg je de spinazie toe aan de aardappelen. Gaar ze 1 minuutje mee.
• Giet alles door een vergiet en laat goed uitlekken.
• Doe alles terug in de pot, dek af en hou warm.
• Verwarm ondertussen de 100 ml melk met de Alprosoja en een koffielepel geraspte muskaatnoot.
• Doe de warme melk beetje bij beetje bij de aardappelen en pureer alles met een stamper. Voeg nog wat melk toe als het geheel te droog blijkt te zijn.
• Kruid goed door met peper en zout en extra muskaatnoot naar smaak.
• De stoemp moet niet helemaal glad zijn. Er mag nog een beetje bite zijn.
• Vet een ovenschaal in met een beetje Alprosoja en vul ze met de stoemp.
• Leg hier de stukken zalm op en kruid deze met een beetje peper en zout.

• Maak vervolgens een bechamelsaus.
• Smelt de Alprosoja.
• Voeg de bloem toe en roer goed om in de Alpro. Dit noemen we de roux.
• Laat een minuutje aanbakken tot je een lichte notengeur krijgt. Anders is de bloemsmaak niet uit je saus.
• Voeg vervolgens onder constant roeren de melk toe.
• Breng de melk aan de kook en laat onder roeren een paar minuutjes inkoken.
• Kruid met peper en zout en muskaatnoot.

• Giet de saus over de zalmfilets.
• Rasp nu de Parmezaanse kaas rijkelijk over de schotel.

• Zet de schotel in de voorverwarmde oven en laat 20 minuten goed doorwarmen. De kaas is nu mooi gesmolten.
• Zet de laatste minuten de grill aan zodat je een mooi korstje krijgt.

Van begin tot einde kostte mij dit net geen 3 kwartier tijd. Een haalbare kaart na een hele dag werken.

Tip:

• Zet je tanden niet te snel in al dit lekkers want het is gloeiend heet als het net uit de oven komt.

Veel kookplezier !!

Lieve groeten van Katrijn

Snelle tomatenvélouté

Er bestaan wel 5000 verschillende soorten tomaten. Zelfs heel oude rassen worden opnieuw gekweekt. Ze worden onder de noemer Heirloom-tomaten gezet. Echte kwekers selecteren rassen en zorgen ervoor dat ze van generatie op generatie bewaard worden. Ze hebben de meest uiteenlopende vormen en kleuren.

Naast deze oude rassen kennen we natuurlijk allemaal de soorten die we in de supermarkt of meer en meer ook in onze eigen tuin vinden.

Het tomatenseizoen loopt bij ons van juni tot en met oktober, met als hoogtepunt augustus en september. In deze maanden hebben de tomaten het meeste zon gezien en hebben ze de kans gekregen om mooi te rijpen aan de plant. In deze periode bevatten ze de meeste smaak.  Natuurlijk heb je heel het jaar door tomaten in de winkel, maar proef zelf maar eens het verschil. In december smaken ze waterachtig en flauw.

De tomaten worden dan ingevoerd. Meestal worden ze groen geplukt en worden ze pas rood als ze al van de plant zijn. Op deze manier kunnen tomaten geen smaak ontwikkelen. Geen tomatensoep in de winter dus? Jawel hoor, wees slim en koop lekkers in de zomer. Maak er passata van. Zo heb je altijd een goeie basis om sauzen en soepen van te maken.

Een alternatief is natuurlijk om gebruik te maken van tomatenblokjes uit blik. Er bestaan nu ook al biologische varianten waaraan niks extra is toegevoegd. Het blikje zit dan vol tomaat en niets anders. Ik gebruik ze ook in combinatie met verse tomaten zoals in onderstaand gerecht. Sommige tomatensoorten hebben nogal de neiging wat zurig te zijn. Door de tomaten uit blik kan je dat zurige wat maskeren.

Mijn recept is een snelle versie van een chique velouté.


Recept: snelle tomatenvélouté

Ingrediënten voor 3.5 liter soep (14 porties)


8 mooie tomaten, gekuiste en in stukken gesneden

150 gram kerstomaatjes, gespoeld
1 ui, gekuist en in stukken
2 teentjes look, geschild
2 kleine aardappelen, geschild en in stukken (dienen om de soep te binden)
2 stengels bleekselderij, gekuist en in stukken.
2 blikken tomatenblokjes van 400 gram
1 klein blikje tomatenpuree
1 eetlepel rietsuiker
1 eetlepel gedroogde Provençaalse kruiden
peper
2 groentebouillonblokjes
2 liter water
1 eetlepel boter


Voorbereiding: 10 minuten
Bereiding: 30 minuten

• Smelt de boter in een grote kookpot.
• Stoof de ui, look, selder, aardappelen en verse tomaten even aan. Zet het deksel op de pot en het vuur klein. Laat de groenten even zweten. Zo komen alle smaken vrij.

• Voeg de Provençaalse kruiden toe. Roer goed om.
• Voeg de tomatenblokjes en de tomatenpuree toe.
• Voeg de suiker toe en roer goed om.
• Doe het water in de pot.
• Voeg de bouillonblokjes toe en breng de soep aan de kook.
• Laat de soep 20 minuten pruttelen op een middelhoog vuur tot alle groenten goed gaar zijn.
• Haal de soep door de blender. Mix goed tot een mooie gladde velouté.
• Kruid met peper.

Werk eventueel af met een paar blaadjes basilicum.
Lekker met geroosterd stokbrood.


Veel kookplezier !!

Lieve groetjes van Katrijn

Homemade eiersalade

Een zalig luie zondag en geen zin om te ontbijten en dan een paar uur later weer eten op tafel te zetten voor de lunch?

 

Dan organiseer je toch gewoon een brunch !

 

En wat mag er dan niet ontbreken?

 

Natuurlijk, eitjes. Gekookte eitjes, roereitjes, een stukje omelet of misschien waagt er zich iemand aan een mooi spiegelei. Een sunny side up, zoals de Engelsen dat zo mooi zeggen.

 

Ik maak vandaag voor jullie mijn versie van een lekkere eiersalade. Lekker op een broodje of een simpele boterham, maar zo met het lepeltje smaakt hij ook overheerlijk.

Recept: Homemade eiersalade

Ingrediënten om 12 broodjes te besmeren:


8 bio-eitjes
5 augurken, uitgelekt en in fijne blokjes

2 eetlepels gehakte bieslook

1 sjalot, gekuist en fijn gesnipperd

peper en zout
2 el mayonaise of yogonaise of light-mayonaise
1 kl mosterd
8 broodjes naar keuze
een doosje groene aspergetippen

een bakje tuinkers

Voorbereiding: 15 minuten
Bereiding: 10 minuten

• Kook de eitjes net niet hard gedurende 7 minuten. Doe ze in koud water en laat volledig afkoelen.
• Breng water aan de kook en blancheer de aspergetippen gedurende 1 minuut. Giet ze af en spoel onmiddellijk onder koud water. Laat goed uitlekken.
• Knip de tuinkers, spoel en laat uitlekken op keukenpapier.
• Pel de eitjes en doe ze in een mengkom. Plet ze met een vork. Plet niet te fijn, er mogen gerust nog stukje ei herkenbaar zijn. Dat maakt het net zo smakelijk.
• Meng er de augurken, sjalot en bieslook onder.
• Doe er de mayonaise en de mosterd onder en roer goed om.
• Kruid naar smaak bij met peper en zout.
• Snij de broodjes doormidden en besmeer met de eiersalade.
• Versier de broodjes met geblancheerde groene aspergetippen en tuinkers.

 

Ik wens jullie een smakelijke brunch toe!


Tip:

• Serveer nog wat gerookte zalm bij dit broodje. Zo wordt het nog feestelijker.

Kookgroetjes en tot de volgende !

Lieve groetjes van Katrijn

Varkenshaasje in een spekjasje met rode kool en gekookte aardappelen

In deze blog bespreken we de bovenste lagen van de actieve voedingsdriehoek.

De vijfde laag bestaat net als de vorige uit 2 delen.
Enerzijds hebben we vlees, vis en vleesvervangers en anderzijds melkproducten en met calcium verrijkte sojaproducten.

Vlees, vis en vleesvervangers leveren ons eiwitten, vitaminen (B12) en mineralen waarvan ijzer het belangrijkste is. Vis en dan vooral vette vis levert ons omega-3 en andere onverzadigde vetzuren. Deze zijn goed voor hart en bloedvaten en voor het centrale zenuwstelsel.

Vervangproducten bevatten geen Vitamine B12. Vegetariërs halen dit nog uit melkproducten, maar veganisten nemen het beste supplementen.
Noten en zaden kunnen ene mooie aanvulling zijn bij gezonde voeding, maar ze bevatten veel vet. Je beperkt ze het beste tot 30 gram per dag.

Vlees, vis en vleesvervangers beperk je het beste tot 150 gram per dag onbereid afgewogen. Per dag wil zeggen dat alle broodbeleg én warme maaltijd in die 150 gram zitten.

Er wordt aangeraden om 2 keer per week vis te eten , waarvan 1 keer vette vis.
Goed is het om 1 keer per week vegetarisch te eten en maximum 2 à 3 eieren per week.

Vleesvervangers zoals groenteburgers bevatten vaak veel vet en zijn geen goed alternatief. Let op dat ze maximaal 10 % vet bevatten.

Melkproducten en met calcium verrijkte sojaproducten leveren ons eiwitten, Calcium en vitamine B. Bij sojaproducten wordt calcium en vitamine B toegevoegd omdat ze deze van nature niet bevatten, vandaar verrijkt.

Er wordt aangeraden om 1 à 2 sneetjes kaas te ten per dag (1 sneetje is 30 g). Kies wel voor 20+ of 30+ kazen en beperk vette kazen en roomkazen.

Kinderen en volwassenen drinken het beste 3 glazen melk per dag of een vergelijkbare hoeveelheid yoghurt, platte kaas, pudding of karnemelk.
Bij Jongeren en senioren is dit 4 glazen.

Sojaproducten zijn goeie vervangers omdat ze goeie eiwitten bevatten. Dranken zoals amandelmelk en kokosmelk hebben niet dezelfde hoeveelheid eiwitten als koemelk en hun kwaliteit is ook niet gelijk.

De zesde laag is smeer- en bereidingsvet.
Maximum 5 gram smeervet per snede brood is voldoende. 10 gram bereidingsvet voor je warme maaltijd is genoeg. We kunnen vetten niet weglaten omdat ze een bron zijn van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen (A D E K). Kies voor plantaardige vetten. Hoe harder het vet, hoe slechter.
Let op met verborgen vetten in chips, koekjes, roomijs, taart,...
Van de totale hoeveelheid vet mag maximum 1/3 uit verzadigd vet komen.

We zijn nu aanbeland bij het topje. Dat topje hangt los van de rest. Dat wil zeggen dat het eigenlijk niet bij gezonde voeding hoort. Maar omdat het zo is deel gaan uitmaken van ons dagelijks leven, moeten we er wel iets over zeggen.
Dit topje is de restgroep en bevat alle producten die we niet nodig hebben. Snoep, chips, koekjes, alcohol,...zitten in dit hoogste vakje.
Deze groep levert ons niks dan lege calorieën. Leeg wil zeggen dat ze geen nuttige voedingsstoffen aanbrengen.
We beperken de energie uit deze groep het beste tot 250 kcal per dag.
In combinatie met een weinig sportief en vooral zittend leven is dit een gevaarlijke groep.

Dit was een hele boel theorie. Hij heeft je hopelijk wel een inzicht gegeven in hoe gezonde voeding in elkaar zit.

Nu even je hoofd leeg maken en met de handen aan de slag.

Een van mijn favoriete najaars- en wintergroente is rode kool. Ik eet ze graag gestoofd, maar ook geraspt in een slaatje.


Recept: Varkenshaasje in een spekjasje
met rode kool en gekookte aardappelen

Ingrediënten voor 4 personen:

800 gram rode kool in fijne reepjes gesneden.

800 gram zoete appels, geschild, van klokhuis ontdaan en in stukjes
1 ui, gekuist en gesnipperd
1 kl kaneelpoeder
peper en zout
3 el natuurazijn
2 el Alpro soja vloeibaar
3 dl water
2 el vlierbloesemsiroop (mijn natuurlijk vervangmiddel voor suiker)

600 gram varkenshaasje
10 sneetjes ontbijtspek
peper en zout
1 el Alpro soja vloeibaar
1 dl water
1 el instant sausbinder voor donkere saus
een paar takjes tijm

1 kg gekookte aardappelen, geschild en in 4 gesneden

• Verwarm de oven op 150 ° C (hete lucht)
• Smelt de 2 eetlepels Alpro soja in een grote kookpot.
• Stoof hierin de ui glazig.
• Voeg de rode kool toe en stoof even mee aan.
• Voeg de azijn toe.
• Kruid met kaneelpoeder, peper en zout.
• Blus met het water.
• Draai het vuur lager en zet het deksel op de pot.
• Laat zo ongeveer 3 kwartier sudderen. Roer regelmatig om.
• Ondertussen schil je de appels.

• Beleg het varkenshaasje met het ontbijtspek zodat het mooi bedekt is.

• Smelt de Alpro in een pan en bak het vlees aan alle kanten. Begin op de naad van het spek. Zo trekt het zich mooi vast rond het varkenshaasje.
• Kruid het vlees met peper en zout. Let op met zout, want het spek is ook al zout.
• Leg het vlees in een ovenschotel.
• Leg er de tijm bij.

• Blus de pan met 1 dl water. Roer alle aanbaksels los. Doe bij het vlees in de ovenschotel.
• Zet de schotel in de oven voor ongeveer een half uurtje.

• Na drie kwartier voeg je de appels bij de rode kool. Roer goed om en voeg de vlierbloesemsiroop toe.

• Laat zeker nog een half uur à drie kwartier verder garen. Meng af en toe goed en kijk of er nog voldoende vocht in je pot zit zodat de kool niet aanbakt.
• Na anderhalf uur is de kool zeker gaar.

• Breng gezouten water aan de kook voor de aardappelen.
• Kook ze gaar, giet ze af en hou ze warm.

• Haal het vlees uit de oven en draai het in aluminiumfolie. Laat het rusten.
• Ondertussen maak je de saus. Doe een beetje extra water in de braadschotel en roer alle aanbaksels los. Doe het vocht in een steelpannetje. Breng het aan de kook en los er een eetlepel instant sausbinder in op. Laat de saus inkoken. Kruid ze met peper en zout.

• Snij het vlees in mooie stukken en serveer samen met de aardappels en de rode kool. Geef er een beetje saus bij.

Smakelijk najaarseten om van te blijven snoepen.


Veel kookplezier !

Lieve groeten van Katrijn